体幹トレーニングでぽっここりお腹を改善しましょう

お腹の部分は脂肪がつきやすいのですが、若いころは基礎代謝が良いためある程度食べていてもお腹の部分に肉がたまることはありません。このような経験から若いころのように食べても大丈夫と思って食べているとあっという間に脂肪がついてしまいます。一度腹部についた脂肪は落ちにくく、徐々に目立ってしまうので定期的な運動が必要になります。

体幹トレーニング中の女性お腹にある筋肉には、腹直筋や内腹斜筋、外腹斜筋と腹横筋といわれる4つのものがあり、この部分を刺激することでぽっこりとしたお腹を改善へと導くことができます。この4つの筋肉を効率よく動かすことができる体幹トレーニングにプランクと呼ばれるものがあり、アスリートが良く行っているトレーニング方法です。プランクの場合脂肪がついてしまったお腹だけでなく、体幹が安定してくるので筋力向上と体全体の安定性の向上、姿勢の改善や内臓の引き締め、股関節や肩関節の機能の改善といった効果もあるので、意識して行うと良いでしょう。

体幹トレーニングであるプランクのやり方としては、基本のプランクを30秒、その後サイドプランクとバックプランクを10秒行っていきます。基本のプランクはまず腕と両足の4点で体を支えて背中がまっすぐになるようにします。この姿勢のまま20秒を保ち毎回少しずつ秒数を伸ばしていき最終的に30秒は保つようにします。最初のうちは4点で支えるのが大変難しく腕がうまく伸びなかったり徐々におしりの部分が下がったりしてしまうので、秒数を少し減らして背中がしっかりとまっすぐになっているかを確認するようにしてください。正しい方法で行わないと体全体の安定性を得ることはできません。

サイドプランクは横を向いてひじから下のうでと足の外側で姿勢を保つやり方です。目線は前に向けひじは肩の真下におくようにして、この状態で左右行いそれぞれ最低でも8秒は行うようにします。バックプランクは、両肩と両かかとの4点で体を支える方法であり、そのままおしりをしっかりと持ち上げていきます。この時両腕はのばして床につくように意識し、ブリッジを行う要領のようにおしりが沈まないように注意します。

体幹トレーニングの大切な点は習慣であり毎日継続することであるのでいきなり多くの時間をこなす必要はありません。3日体幹トレーニングを行ったら1日休む、という方法を取り、無理なく進めていくようにするのがポイントとなります。筋力向上のためにもこの休憩日数も大切になるので、しっかりと休むことも心がけます。

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